Pourquoi des articulations solides sont-elles si importantes ?
Que vous trébuchiez sur un trottoir en ville ou que vous ne voyiez pas une racine lors d’une promenade en forêt : il suffit généralement d’un petit moment d’inattention pour se tordre la cheville et se blesser à la cheville. Le diagnostic est alors souvent une entorse de la cheville, un traumatisme en supination, une distension ligamentaire, voire une déchirure ligamentaire. Une fois votre cheville lésée, elle n’est souvent plus suffisamment stable et le risque de nouvelle blessure est plus élevé.
Si vous faites partie des personnes dont le tissu conjonctif est plutôt souple, les ligaments de votre pied sont généralement moins fermes et particulièrement sujets aux blessures. Le surpoids constitue également un facteur de risque en raison de la sollicitation accrue des chevilles, tout comme l’âge – car au fil des années, les ligaments et la musculature s’affaiblissent s’ils ne sont pas entraînés de manière ciblée.
Vous le voyez : il est important d’entraîner vos muscles. Après une blessure aiguë, une thérapie par le mouvement vous permet ainsi de retrouver votre forme, de stabiliser durablement vos chevilles et de prévenir de nouvelles torsions. Sans oublier que seule une mobilisation régulière des articulations permet de produire suffisamment de liquide synovial et d’assurer l’apport de nutriments au cartilage.
Bien entraîner ses chevilles
Pour renforcer votre cheville, quelques exercices suffisent, idéalement pratiqués chaque jour. Si vous ne vous sentez pas suffisamment en confiance pendant les exercices, une chevillière telle que MalleoTrain peut vous apporter un sentiment de sécurité. Vous pouvez la porter non seulement pendant les exercices, mais aussi au quotidien pour davantage de stabilité. Nous avons sélectionné cinq exercices simples pour la cheville qui peuvent déjà produire des effets importants.
Exercice 1 pour la cheville
Mobilité ‒ balancement
Asseyez-vous bien droit sur un tabouret et posez les pieds au sol de manière à ce que les chevilles se trouvent à la verticale sous les genoux. Basculez alternativement sur la pointe des pieds et sur les talons. Répétez le mouvement 15 fois.
Vous pouvez effectuer cet exercice avec les deux pieds en parallèle. Si vous réalisez les mouvements en sens opposé, vous entraînez également votre coordination.
Exercice 2 pour la cheville
Mobilité ‒ rotations du pied
Vous pouvez effectuer cet exercice en position assise ou allongée. Soulevez légèrement une jambe ou les deux et effectuez des mouvements circulaires avec les pieds. Après dix rotations, changez de sens. Répétez le mouvement 20 fois au total.
Si vous effectuez l’exercice avec les deux pieds simultanément, vous pouvez également travailler votre coordination en faisant tourner les deux pieds tantôt dans le même sens, tantôt dans des sens opposés.
Exercice 3 pour la cheville
Renforcement ‒ se mettre sur la pointe des pieds
Placez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, sur une surface stable. Poussez de manière contrôlée sur vos pieds pour vous élever jusqu’à prendre appui sur l’avant-pied (« pointe des pieds »), puis redescendez lentement les talons. Répétez l’exercice 15 fois.
Pour augmenter la difficulté, vous pouvez également effectuer l’exercice avec les talons dans le vide, par exemple sur une marche d’escalier ou un step.
Exercice 4 pour la cheville
Stabilité ‒ équilibre sur une jambe
Après des lésions ligamentaires de la cheville, il est particulièrement important de travailler non seulement la force, mais aussi l’équilibre et la coordination. Pour cela, tenez-vous sur une jambe, le genou légèrement fléchi, et maintenez cette position pendant 30 secondes. Répétez l’exercice trois fois. Si vous trouvez l’exercice difficile, appuyez-vous au début sur une chaise ou une armoire.
Vous pouvez encore augmenter les exigences en matière de coordination en bougeant, par exemple, la jambe levée ou les bras. Vous rendrez ainsi l’exercice encore plus efficace.
Exercice 5 pour la cheville
Stabilité ‒ renforcement de l’axe de la jambe
Pour cet exercice, vous avez besoin d’une bande élastique.
Placez un pied sur les deux extrémités superposées de la bande et passez l’autre pied dans la boucle ainsi formée. Poussez ou levez ensuite le pied placé dans la boucle sur le côté (vers l’extérieur), contre la résistance de la bande. Veillez à garder le corps droit et une position stable. Répétez cet exercice 15 fois et effectuez idéalement trois séries avec chaque pied.
Bien entendu, cet exercice peut également être réalisé sans bande. Dans ce cas, il sollicite davantage l’équilibre que la musculature.
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