Junge Frau mit weissem Trägershirt, dunkelblauer Sporthose und weisser Kniebandage spielt Basketball auf einem Aussenplatz mit blauem Bodenbelag; sie dribbelt den Ball und lächelt in die Kamera, im Hintergrund ist ein Basketballkorb und Bäume sichtbar.

Gonarthrose

Exercices en cas d’arthrose du genou

Comment renforcer vos genoux grâce à l’entraînement

La dégradation du cartilage dans l’articulation du genou, appelée arthrose du genou, s’accompagne généralement de douleurs et d’une limitation de la mobilité. Cela peut rapidement inciter à ménager ses genoux et à les solliciter le moins possible. Cette attitude n’est toutefois pas recommandée. Découvrez ici pourquoi l’activité physique est importante en cas d’arthrose et quels exercices peuvent vous aider.

En cas d’arthrose, le cartilage articulaire est endommagé. Le manque d’activité physique peut en être l’une des causes. En effet, lors des mouvements, le cartilage est approvisionné en nutriments essentiels par le liquide synovial. En l’absence de mouvement, le cartilage se dégrade au fil du temps.

Selon le degré d’avancement de l’usure, le cartilage perd son effet amortisseur ; les os de l’articulation commencent alors à frotter les uns contre les autres et les douleurs typiques de l’arthrose apparaissent. Une fois le cartilage endommagé, il n’est malheureusement pas possible de réparer ces lésions. Le traitement conservateur de l’arthrose vise donc à ralentir la progression de la maladie et à soulager les douleurs. La thérapie par le mouvement en constitue un élément essentiel.

Bouger pour la santé de vos genoux

Même si, en cas de douleurs, on préfère ménager ses articulations : le manque d’activité physique accentue la raideur de l’articulation et accélère également la dégradation du cartilage. Des exercices ciblés, en revanche, renforcent les muscles et préservent la mobilité de l’articulation. Le cartilage est ainsi approvisionné en nutriments et les douleurs peuvent même être soulagées.

Il est important de s’entraîner régulièrement. Nous avons sélectionné pour vous des exercices simples mais efficaces, que vous pouvez facilement intégrer à votre quotidien – pendant la pause de midi, après le travail ou entre deux activités.

Pour tous les exercices pour les genoux :

Si les exercices provoquent des douleurs supplémentaires, veuillez les interrompre. Demandez également au préalable à votre médecin quels exercices vous conviennent et peuvent compléter judicieusement votre traitement.

Exercice 1 : squat sur les deux jambes

Illustration der Knieübung "beidbeinige Kniebeuge". Bei der beidbeinigen Kniebeuge werden hintere und vordere Muskelketten gleichzeitig gekräftigt. Das gibt deinen Beinen mehr Stabilität.

Le squat sur les deux jambes renforce simultanément les chaînes musculaires postérieure et antérieure. Cela apporte davantage de stabilité à vos jambes.

Exécution :

  • Écartez les jambes à la largeur des hanches.
  • Fléchissez légèrement les genoux.
  • Descendez en position accroupie jusqu’à ce que vos genoux soient fléchis à environ 45 degrés.
  • Gardez toujours le dos droit.
  • Transférez votre poids d’une jambe à l’autre.

Conseils :

  • Plus vous descendez, plus l’exercice devient difficile. Veillez toutefois à garder les fesses au-dessus de vos articulations du genou.
  • Veillez à répartir votre poids uniformément sur les deux jambes.

Exercice 2 : équilibre sur une jambe

Darstellung der Knieübung "Einbeinstand". Mit dem Einbeinstand verbesserst du dein Gleichgewicht und die Kniestabilität, indem du die gesamte Bein- und Rumpfmuskulatur kräftigst.

L’équilibre sur une jambe renforce l’ensemble de la musculature des jambes et du tronc. Vous améliorez ainsi également votre équilibre et la stabilité de vos genoux.

Exécution :

  • Placez les pieds parallèles et écartés à la largeur des hanches.
  • Fléchissez légèrement les genoux et répartissez votre poids uniformément sur les deux jambes.
  • Le centre de la rotule est orienté en direction du gros orteil.
  • Soulevez un pied du sol.
  • Maintenez cette position jusqu’au changement de côté.

Conseils :

  • Veillez à maintenir une légère flexion du genou de la jambe d’appui.
  • Si vous ne vous sentez pas suffisamment stable, vous pouvez vous tenir à une chaise.

Exercice 3 : équilibre unipodal en ciseaux

Darstellung der Knieübung "Scheren-Einbeinstand". Mit dem Scheren-Einbeinstand werden deine Kniemuskeln gekräftigt. Das verbessert Gleichgewicht, Koordination und Reaktionsfähigkeit.

L’équilibre unipodal en ciseaux renforce les muscles de vos genoux. Cela améliore l’équilibre, la coordination et la capacité de réaction.

Exécution :

  • Placez-vous en position de marche, un pied devant l’autre.
  • Posez le pied avant sur une serviette enroulée.
  • Fléchissez légèrement le genou avant.
  • Avec la jambe arrière, faites alternativement un pas vers l’avant puis vers l’arrière.
  • Croisez à chaque fois la ligne médiane avant de poser le pied.

Conseils :

  • Pour la jambe d’appui, veillez à ce que la rotule soit toujours orientée vers le gros orteil et à ce que le genou reste légèrement fléchi.
  • Si vous avez du mal à tenir debout sur la serviette enroulée, vous pouvez vous en passer.
  • Si l’exercice vous semble très facile, fermez les yeux pendant son exécution.

Exercice 4 : étirement de la chaîne postérieure

Illustration eines Mannes, der mit gestreckten Beinen aus dem Stand den Oberkörper nach vorne beugt und mit den Händen Richtung Boden reicht.

En inclinant le haut du corps vers l’avant, vous étirez les muscles postérieurs des jambes et du tronc. Cela permet de les détendre de manière ciblée.

Exécution :

  • Placez les jambes tendues et écartées à la largeur des hanches.
  • Penchez-vous vers l’avant en gardant le dos droit.
  • Tendez le bout des doigts en direction du sol.
  • En maintenant cette position, vous devriez ressentir un étirement à l’arrière des jambes.

Conseils :

  • Plus vous descendez les mains vers le sol, plus vous étirez vos muscles.
  • Ne forcez pas et soyez à l’écoute des signaux de votre corps.

Exercice 5 : fente alternée

Mann in sportlicher Kleidung führt in einem minimalistischen Raum einen Ausfallschritt aus, Fokus auf korrekter Körperhaltung und Balance.

La fente alternée permet de travailler la coordination et l’équilibre. Elle renforce également les muscles antérieurs et postérieurs du genou.

Exécution :

  • Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches.
  • Faites un pas en avant.
  • Abaissez le genou arrière vers le sol jusqu’à le toucher légèrement.
  • Revenez à la position initiale.
  • Changez de jambe et faites un pas en arrière.
  • Abaissez le genou arrière vers le sol jusqu’à le toucher légèrement.

Conseils :

  • Pour mieux garder l’équilibre, tendez les bras sur les côtés.
  • Si l’exercice était trop facile, vous pouvez changer la position des jambes en effectuant un saut.

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